วันนี้นึกอยากกินอาหารจานปลา  จริง ๆ ชอบกินปลากะพงทอดราดน้ำปลาเป็นชีวิตจิตใจ  แต่มันเปลืองน้ำมันที่ใช้ทอดมากค่ะ  เอาเป็นจานผัดก็แล้วกัน  ถึงจะน้ำมันแต่ก็ใช้น้อยหน่อยค่ะ  พอดีมีปลาเก๋าของพรานทะเลแช่ฟรีซอยู่ในตู้เย็น  หัวหอมใหญ่มีแล้ว  พริกจินดาสีแดงมีแล้ว  เครื่องปรุงอื่น ๆ มีครบหมด  ขาดแต่ขึ้นไช่ค่ะ  ซื้อเพิ่มเล็กน้อยแค่นั้น  รสชาติเค็ม ๆ หวาน ๆ นะคะ  แล้วแต่จะปรุง  ปลาย่อยง่ายและดีต่อสุขภาพค่ะ

เตรียมของ
เนื้อปลาเก๋าหั่นชิ้นพอดีคำ 8 ชิ้น
ขึ้นไช่ 4 ต้น
หัวหอมใหญ่ 1/2 หัว
พริกจินดาสีแดง 4 เม็ด
กระเทียมกลีบกลาง 15 กลีบ
แป้งข้าวโพด 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันรำข้าว 1/3 ถ้วยตวง
เต้าเจี้ยวดำ 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม (ภูเขาทอง) เกือบ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว (ภูเขาทอง) เกือบ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1 + 1/2 ช้อนชา
น้ำสะอาด 5 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนการทำ

1. ปอกเปลือกกระเทียบแล้วบุบหยาบ ๆ
2. ขึ้นไช่ตัดรากทิ้ง  ล้างน้ำ  หั่นเป็นท่อนสั้น 1 นิ้ว
3. หัวหอมใหญ่  ปอกแล้วล้าง  หั่นตามชอบค่ะ  บางคนชอบหั่นยาว ๆ  บางคนชอบหั่นทรงเหลี่ยม ๆ
4. พริกจินดาสีแดง  ล้างน้ำแล้วหั่นแฉลบ  ขั้วทิ้งไปนะคะ  จะใส่พริกหยวกหรือพริกหวานแทนก็ได้ตามชอบ
5. เตรียมผสมเครื่องปรุงใส่ถ้วยตามนี้ค่ะ  เต้าเจี้ยวดำ  ซอสหอยนางรม (ภูเขาทอง)  ซีอิ๊วขาว (ภูเขาทอง)  น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี  น้ำสะอาด  ใส่ถ้วยคนรวมกันไว้
6. ซับน้ำออกจากเนื้อปลาให้แห้ง  เทแป้งข้าวโพดลงในจาน  เกลี่ยแป้งให้ทั่วจาน  เอาปลาเก๋าลงคลุกแป้งให้ทั่ว  ให้แป้งติดเนื้อปลาเก๋าบาง ๆ  เคาะแป้งส่วนเกินออก
7. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน  ไฟแรง  รอน้ำมันร้อน
8. น้ำมันร้อนแล้วนำปลาเก๋าที่คลุกแป้งลงไปทอดให้สีเหลืองสวยทั้งสองด้าน  อย่าใช้เวลานานไปเนื้อปลาจะแข็งหมดค่ะ
9. เทน้ำมันส่วนเกินออก  เหลือน้ำมันคากระทะไว้ 2 ช้อนโต๊ะ  เปิดไฟกลาง  รอน้ำมันอุ่น
10. น้ำมันอุ่นแล้วนำกระเทียมลงไปเจียวให้เหลือง  ใส่เนื้อปลาเก๋าที่ทอดไว้ลงไป
11. ตามด้วยหัวหอมใหญ่  ตามด้วยซอสที่เตรียมไว้  เร่งเป็นไฟแรง ๆ  ผัดให้ทั่วกัน  ให้หัวหอมใหญ่นิ่มลงในแบบที่ชอบ  ชอบนิ่มมากผัดนาน  ชอบกรอบ ๆ ผัดไม่ต้องนานค่ะ
12. ชิมรสชาติ  เค็มไปเติมน้ำตาล  อ่อนเค็มเลือกเติมเครื่องปรุงเอาค่ะ
13. ได้รสชาติตามชอบใส่ผักขึ้นไช่  ผัดพอผักสลบ  ปิดเตา  ใส่พริกจินดาคนพอทั่ว
14. ตักใส่จานเสิร์ฟร้อน ๆ ค่ะ

คืนนี้มีเมนูรสชาติจัดจ้าน  เผ็ด  เค็ม  เผ็ดร้อนจากสมุนไพรมาฝาก  ถ้าชอบเผ็ดมากให้เพิ่มปริมาณพริกขี้หนูได้  ถ้าชอบเผ็ดน้อยให้ลดปริมาณพริกขี้หนูลงได้เช่นกัน  ผัดฉ่าทั้งหลายเป็นเมนูจานเด็ดของร้านอาหารหลายร้าน  จริง ๆ แล้วขั้นตอนการทำไม่ได้ยุ่งยากจนเกินไปนะคะ  ถ้าใช้เนื้อปลาจะยิ่งเป็นเมนูสุขภาพมากขึ้น  เพราะปลาไขมันต่ำและย่อยง่ายค่ะ

เตรียมของ
เนื้อปลาเก๋าหั่นชิ้นพอดีคำ 180 กรัม
พริกเหลือง 1 เม็ด
พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด
พริกไทยดำ 15 เม็ด
กระเทียมกลีบกลาง 15 กลีบ
ข่าแก่ 3 แว่น
พริกไทยอ่อน 3 ฝัก
กระชาย 6-7 ก้าน
พริกจินดาสีแดง 4 เม็ด
ใบกะเพรา 4-5 กิ่ง
ซอสหอยนางรม (ภูเขาทอง) 2 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
ซอสปรุงรสฝาเขียว (ภูเขาทอง) 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 1 ช้อนชา
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำสะอาด 5 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนการทำ

1. ล้างเนื้อปลาเก๋าและผักที่จะใช้ทุกชนิด พักให้สะเด็ดน้ำ
2. พริกเหลืองปลิดขั้วทิ้ง หั่นเป็นแว่นเล็ก ๆ เพื่อให้โขลกง่าย พริกขี้หนูสวนใช้ทั้งก้านนะคะ
3. ข่าหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ กระเทียมปอกเปลือกนอกออกเล็กน้อย
4. โขลกพริกไทยดำพอหยาบ ตามด้วยข่า กระเทียม พริกเหลืองและพริกขี้หนูสวนให้พอมีแล่นใบบ้าง คือไม่ต้องละเอียดยิบ ๆ
5. เนื้อปลาเก๋าหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หรือใช้เนื้อปลากะพงแทนก็ได้ค่ะ
6. กิ่งกะเพราเขย่าให้สะเด็ดน้ำ เด็ดเอาแต่ใบใส่ถ้วย ถ้ามีใบมะกรูดแนะนำให้ใส่ด้วยสัก 3 ใบ แต่พอดีวันนี้หมดค่ะ
7. กระชายซอยเป็นเส้นยาว ๆ ถ้าไม่สะดวกซอยเองซื้อแบบที่ซอยสำเร็จมาก็ได้ค่ะ
8. พริกไทยอ่อนรูดออกจากฝัก แบบนี้กินสะดวก เผ็ดร้อนถึงใจ
9. พริกจินดาหั่นแฉลบ ๆ เพิ่มสีสัน หรือใช้พริกชี้ฟ้าสีแดงแทนได้ หรือใช้พริกเหลืองก็ได้เช่นกัน
10. ผสมเครื่องปรุงอันได้แก่ซอสหอยนางรม (ภูเขาทอง) ซอสปรุงรส (ภูเขาทอง) น้ำปลา น้ำตาลทรายไม่ฟอกสีและน้ำสะอาดใส่ถ้วย คนให้เข้ากัน
11. เทน้ำมันพืชใส่กระทะ เปิดเตาไฟกลางมาทางอ่อน รอน้ำมันอุ่น
12. นำเครื่องแกงผัดฉ่าที่โขลกไว้ลงไปผัดให้หอมฉุย ใช้ไฟกลางมาทางอ่อน ระวังไหม้ค่ะ
13. ใส่เนื้อปลาเก๋า เร่งเป็นไฟกลาง ผัดด้วยความนิ่มนวลเพื่อกันไม่ให้เนื้อปลาแตก จะทำให้ไม่น่ารับประทาน
14. ผัดสักครู่ให้เนื้อปลาสุก 90 เปอร์เซนต์ เทซอสที่เตรียมไว้ใส่ลงไป เร่งไฟแรงให้เนื้อปลาสุก
15. ซอสจะเดือดปุด ๆ ใส่พริกไทยอ่อนและกระชายซอย ผัดให้สมุนไพรส่งกลิ่นหอม
16. ชิมรสชาติ ขาดเหลือให้ปรุงเพิ่มได้ ถ้าน้ำแห้งไปให้เติมน้ำสะอาดได้ตามสมควร
17. ใส่ใบกะเพรา ผัดให้ใบกะเพราสลบ ปิดเตา ใส่พริกจินดาสีแดง คนพอทั่ว
18. ตักใส่จานเสิร์ฟกับข้าวสวย อร่อยเหาะ เผ็ดร้อนถึงใจ

จะเกริ่นอย่างไรดีวันนี้  เอาเป็นว่าแม่หลิ่มอายุมากขึ้นทุกวัน  เลยหลักสี่จะไปหลักห้าเข้ามาทุกที  ต้องดูแลตัวเองให้มากขึ้น  เพราะมันเป็นสัจจธรรมที่ว่ายิ่งอายุมากขึ้นทุก ๆ อย่างในร่างกายเราจะเสื่อมโทรมลง  ไม่แตกต่างจากเครื่องจักรที่่ต้องมีการดูแลซ่อมบำรุงอยู่เสมอเพื่อให้ใช้งานได้นาน ๆ โดยไม่มีปัญหา  วิถีทางที่เราจะดูแลตัวเองได้ดีนั้นประกอบไปด้วยหลายอย่าง  อาหารที่กิน  การออกกำลังกาย  การพักผ่อน  จิตใจ  ให้ครบทุกหมวดหมู่จะทำให้ร่างกายเราเสื่อมโทรมช้าลง  ดูอ่อนกว่าวัยได้จริงค่ะ

วันนี้อยากกินเนื้อปลาเพราะให้โปรตีนสูงและไขมันน้อย  แต่ไม่ได้อยากกินปลานึ่ง  ปลาทอดก็น้ำมันมากไปค่ะ  พักหลังปลาทูนึ่งที่ซื้อมาเค็มเกินด้วย  การกินเค็มทำให้ตัวบวมน้ำได้นะคะ  ถ้าลองศึกษาจริง ๆ เราจะได้ความรู้เพิ่มเติมมากมาย  เรียนมาก็เข้าหม้อเข้าไหกลับไปหมดแล้ว  ต้องมาหาอ่านเพิ่มเติมทุกวัน

อาหารจานนี้เป็นมื้อกลางวันค่ะ  เมื่อเช้าออกไปวิ่งตั้งแต่เช้า  กลับจากวิ่งรีบเตรียมอาหารเช้าและก็กินไม่น้อย  ไม่กี่ชั่วโมงหิวอีกแล้ว  รีบขับรถไปหาวัตถุดิบเลยได้เป็นเมนูนี้ค่ะ “เนื้อปลากะพงผัดพริกไทยดำ”

อร่อยและสุขภาพดี  ไขมันต่ำด้วยค่ะ

เตรียมของ
เนื้อปลากะพงแล่หั่นเป็นชิ้นพอคำ 10 ชิ้น  ประมาณ 120 กรัม (แม่หลิ่มใช้ของพรานทะเลแบบฟรีซค่ะ)
หัวหอมใหญ่ 1/3 หัวใหญ่
ต้นหอม 2 ต้น
กระเทียมกลีบกลาง 15 กลีบ
พริกจินดาสีแดง 3 เม็ด
พริกไทยดำบดหยาบ  มากน้อยตามชอบ  ยิ่งมากยิ่งเผ็ดมากค่ะ
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1-1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี 3/4-1 ช้อนชา
น้ำสะอาด 5 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนการทำ

1. ถ้าใช้ปลากะพงแบบที่ไม่ได้หั่นจัดการหั่นก่อนค่ะ  อย่าหั่นบางและชิ้นเล็กมากเพราะเวลาผัดแล้วเนื้อปลาจะแตกทำให้ดูไม่น่ากินค่ะ
2. ปอกเปลือกหัวหอมใหญ่  ล้างแล้วผ่าครึ่งตามยาวแล้วหั่นหนาประมาณ 3 มิลลิเมตร
3. ตัดหัวตัดท้ายต้นหอม  ล้างแล้วหั่นท่อนสั้น 1 นิ้ว  ส่วนโคนต้นวางไว้รวมกับหัวหอมใหญ่  แยกส่วนสีเขียวไว้
4. เด็ดขั้วพริกจินดา  ล้างน้ำ  หั่นแฉลบ  เพิ่มสีสันให้อาหาร  วางรวมกับต้นหอมส่วนสีเขียว
5. ปอกเปลือกกระเทียมเล็กน้อย  ทุบแล้วสับหยาบ
6. ผสมน้ำมันหอย  ซีอิ๊วขาวและน้ำเปล่าเข้าด้วยกัน  ยั้งซีอิ๊วขาวไว้หน่อยอย่าเพิ่งใส่หมด  กันพลาดเผื่อเค็มไปค่ะ  แม่หลิ่มใส่ไป 1 ช้อนโต๊ะก่อน  ส่วนที่เหลือชิมแล้วค่อยเติมค่ะ
7. พริกไทยดำถ้าไม่มีขวดพริกไทยแบบบด  ใส่ครกใช้สากบุบเอาได้ค่ะ  แต่แม่หลิ่มหมุนจากขวดบดพริกไทยค่ะ
8. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน  ไฟกลางมาทางอ่อน  รอน้ำมันอุ่น
9. ใส่กระเทียมลงไปเจียวให้หอมและเริ่มเหลือง
10. ใส่เนื้อปลากะพง  เร่งไฟเล็กน้อย  ผัดให้ทั่ว  ให้เนื้อปลาสุกประมาณ 80 เปอร์เซนต์  อย่าใช้วิธีสับตะหลิวเนื้อปลาจะแตกหมดค่ะ
11. ใส่หัวหอมใหญ่  ต้นหอมส่วนโคน  ใส่ซอสที่ผสมไว้
12. ใส่พริกไทยดำบดหยาบ  น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี  เร่งไฟแรง  ผัดให้ทั่ว
13. หัวหอมใหญ่จะอ่อนตัวลง  อย่าผัดนานเดี๋ยวหัวหอมใหญ่เละ  รีบชิมรสชาติ  ปรุงเพิ่มในขั้นตอนนี้ให้ได้ตามชอบ
14. ได้ที่แล้วปิดเตา  ใส่ต้นหอมส่วนสีเขียว  พริกจินดาหั่นแฉลบ  คนพอทั่ว
15. ตักใส่จานเสิร์ฟค่ะ

เมื่อสองสามวันก่อนแวะไปซื้อกับข้าวที่ตลาดพระรามห้ามาค่ะ  ตลาดนั้นของสดจะถูกมากเมื่อเทียบกับตลาดอื่น  ผักกำน้อย ๆ  เช่นว่า  ต้นหอมผักชี  ชุดเครื่องต้มยำ  คึ่นใช่  เขาจะกำเป็นกำเล็ก ๆ  ขายสามกำสิบบาท  ถ้าตลาดอื่นอย่างต่ำก็ห้าบาทแล้ว  เป็นตลาดที่รถขายกับข้าวตามหมู่บ้านไปเลือกซื้อของเพื่อวิ่งเร่ขายในหมู่บ้านค่ะ  ปลากรายขูดกิโลละสองร้อยสี่สิบบาท  ถ้าเป็นตลาดอื่นมากกว่านี้แน่นอน

เนื้อปลาเก๋าที่ซื้อมากิโลละหกร้อยบาทค่ะ  วันนั้นได้เนื้อปลาเก๋ากับปลาทูสดมา  ปลาทูสดทอดกินไปตั้งแต่วันก่อนโน้นแล้วจ้า  เมนูนี้ออกแนวสุขภาพ  เนื้อปลาย่อยง่าย  ใส่ผักบ้าง  รสชาติเค็ม ๆ หวานนิดเดียว  กินกับข้าวสวยอร่อยมากมาย

ส่วนผสม
เนื้อปลาเก๋า 180 กรัม
ต้นหอม 2 ต้น
คึ่นช่าย 2 ต้น
พริกขี้หนูเม็ดใหญ่สีแดง 3-4 เม็ด
กระเทียมกลีบเล็ก 20 กลีบ
เต้าเจี้ยวน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1/2-1 ช้อนชา
น้ำเปล่าหรือน้ำซุป 5-6 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช

วิธีทำ

1. นำปลาเก๋าล้างน้ำแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
2. ต้นหอม  ตัดโคนตัดปลายทิ้ง  ล้างน้ำ  หั่นท่อนสั้นขนาด 1 นิ้ว
3. คึ่นช่าย  ตัดรากทิ้ง  ล้างน้ำ  หั่นท่อนสั้นขนาด 1 นิ้ว
4. พริกขี้หนูเม็ดใหญ่สีแดง  ล้างน้ำ  เด็ดขั้วทิ้ง  หั่นแฉลบ ๆ
5. กระเทียม  ปอกเปลือกนอกออกบ้าง  ล้างน้ำ  ทุบ  สับพอหยาบ
6. ผสมเต้าเจี้ยวน้ำ  ซอสหอยนางรม  น้ำตาลทราย  และน้ำเปล่าหรือน้ำซุปลงในถ้วย  คนพอเข้ากัน
7. นำกระทะตั้งไฟ  รอกระทะอุ่นใส่น้ำมันพืชสำหรับทอดเนื้อปลาเก๋า  ใช้ไฟกลาง
8. น้ำมันร้อนแล้วนำเนื้อปลาเก๋าลงไปทอดให้ผิวนอกตึงและเหลืองเล็กน้อย  แล้วตักขึ้นพักไว้
9. รินน้ำมันส่วนเกินที่มากเกินไปในกระทะออก  เหลือไว้เพียง 2 ช้อนโต๊ะ  แล้วตั้งไฟต่อ
10. นำกระเทียมลงไปเจียวให้พอหอมและเริ่มเหลือง  ใช้ไฟกลาง
11. ใส่เนื้อปลาเก๋าที่ทอดไว้ลงไป  ผัดพอเข้ากัน
12. เทน้ำซอสที่เตรียมไว้ลงไป  เร่งไฟแรง  ผัดให้เข้ากันจนน้ำซอสเดือด  ลองชิมรสชาติและปรับเพิ่มตามชอบได้
13. ใส่ผักที่หั่นไว้ลงไป  ผัดให้เข้ากันและให้ซอสเดือดแรง ๆ  และผักสลบเล็กน้อยจึงปิดเตา
14. ตักใส่จานและจัดเสิร์ฟ

Cooking Tips

• การทอดเนื้อปลาก่อนให้ผิวนอกตึงตัวเพื่อช่วยให้ผัดแล้วเนื้อปลาไม่เละเกินไป
• เวลาทอดเนื้อปลา พยายามหยิบเนื้อปลาให้กระจายให้ทั่ว  อย่าให้เนื้อปลาซ้อนกันมากไปจะสุกไม่พร้อมกัน
• การทอดเนื้อปลา  หากจำนวนมากทะยอยแบ่งทอดหลาย ๆ ครั้งได้เพื่อเป็นการประหยัดน้ำมัน
• เต้าเจี้ยวน้ำคือเต้าเจี้ยวที่เรามาทำใส่พวกผัดผักต่าง ๆ
• ส่วนของซอสหอยนางรมสามารถเปลี่ยนเป็นซีอิ๊วขาวได้  ปรับได้ตามชอบค่ะ