ปกติเราคุ้นเคยกันดีกับเมนูแกงเขียวหวานอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นแกงเขียวหวานไก่ แกงเขียวหวานเนื้อ แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย บางร้านก็มีการนำมาทำในลักษณะผัดแห้งก็มี ร้านอาหารตามสั่งหลายร้านหลัง ๆ มีเมนูข้าวผัดแกงเขียวหวานอยู่ด้วยเพื่อเพิ่มเมนูในร้านให้หลากหลายมากขึ้น วันนี้มีโอกาสทำข้าวผัดแกงเขียวหวานปลาหมึกและกุ้งเลยนำมาฝากกันค่ะ

ก่อนที่จะเริ่มเตรียมของและลงมือทำอาหารจานนี้ มีเรื่องราวดี ๆ เกี่ยวกับสุขภาพ เป็นตัวช่วยสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายและผลเลือดมีคลอเลสเตอรอลสูงมาฝากด้วย ลองติดตามนะคะ เผื่อเป็นประโยชน์กับการดำเนินชีวิตในทุกวันนี้ ลองมาปรับเปลี่ยนน้ำมันพืชที่ใช้ในการทำอาหารกันดูเพื่อผลเลือดและสุขภาพที่ดีขึ้น

คลอเลสเตอรอลที่พุ่งพรวด ๆ ในผลเลือดของคนเรานั้น ได้มาจากการเลือกรับประทานอาหาร อาหารบางชนิด เช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ติดมัน ล้วนเป็นสิ่งที่เพิ่มคลอเลสเตอรอลให้กับเลือดทั้งนั้น แต่เรายังคงต้องการความรื่นรมณ์ในการกิน จะงดอาหารทะเลไปเสียทุกมื้อ กินแต่ผักแต่ปลาก็ไม่ไหวค่ะ จึงต้องหาสิ่งที่มาช่วยลดคลอเลสเตอรอลในเลือดมาใช้ ในวันนี้อยากจะขอแนะนำน้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลที่ผลิตโดยคนไทยภายใต้แบรนด์ “ฮักปัน” ชื่อนี้มีที่มาจาก รักกันก็แบ่งปันสิ่งดี ๆ ให้แก่กัน

น้ำมันพืชที่ใช้กันในครัวเรือนทุกวันนี้จะมีอยู่ 2 แบบในแง่การสกัด คือ ผ่านกรรมวิธีและบีบเย็น บีบเย็นก็คือการคั้นสดนั่นเองค่ะ แต่การบีบเย็นต้องใช้ขั้นตอนที่ควบคุมการผลิตอย่างมาก มีค่าใช้จ่ายสูงกว่าแบบผ่านกรรมวิธีอยู่มาก แต่น้ำมันที่ได้ออกมาจะเหลือคุณประโยชน์ทางอาหารสูงกว่าแบบผ่านกรรมวิธีเยอะค่ะ น้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลก็ทำมาจากวัตถุดิบคือข้าวนั่นเองค่ะ เทียบเคียงกันแล้วน้ำมันรำข้าวสดก็เปรียบเหมือนทองคำเหลวแห่งเอเชียที่มีคุณประโยชน์ไม่แพ้น้ำมันมะกอกของฝรั่งนั่นเองค่ะ

เราสามารถใช้น้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลแทนน้ำมันพืชอื่น ๆ ที่ใช้ประกอบอาหารได้ในอัตราส่วนเท่า ๆ กันเลยค่ะ ประโยชน์ของน้ำมันรำข้าวสดมีมากมายค่ะ ที่เห็นผลชัดเจนคือ ช่วยยับยั้งการดูดซึมคลอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย ประการสุดท้ายนี่สาว ๆ ชอบนักแลค่ะ

หากเป็นอาหารจานทอด ถ้ามีงบประมาณจะใช้น้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลทอดก็ไม่ผิดประการใด แต่ถ้ามีงบประมาณจำกัดจะเอาไปผสมกับน้ำมันพืชที่ใช้ก็เป็นวิธีที่ทำกันได้ค่ะ ในอัตราส่วนน้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอล 1 ส่วน น้ำมันพืชทั่วไป 3 ส่วน หรือแล้วแต่ คือ ให้ร่างกายรับของที่มีคุณประโยชน์มาก ๆ เข้าไปบ้าง เพื่อผลดีต่อสุขภาพ

หลายคนอาจสงสัยว่าจะไปหาซื้อได้ที่ไหน ราคาเท่าไร ลองเดินไปที่ Tops Supermarket ราคาขวดละ 525 บาทค่ะ

แนะนำกันไปบ้างแล้ว ทำอาหารกันต่อนะคะ

เตรียมของ
ข้าวสวยหุงสวย ๆ 2 ถ้วย
กุ้งสด 8 ตัว
ปลาหมึกกล้วยหั่นเป็นแว่น ๆ 8 ชิ้น
น้ำพริกแกงเขียวหวาน 1 1/2 – 2 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเปาะ 5 ลูก
ใบโหระพา 2 กิ่ง
ใบมะกรูด 4 ใบ
พริกจินดาสีแดง 4-5 เม็ด
น้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลฮักปัน 3 ช้อนโต๊ะ
หัวกะทิ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา ตามสมควร
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ตามสมควร

ขั้นตอนการทำ

1. ข้าวสวยหุงสวย ๆ ขูดไว้ให้ร่วน ๆ
2. แกะเปลือกกุ้งสดไว้หาง ผ่าหลัง เอาเส้นดำออก
3. ปลาหมึกกล้วยลอกเยื่อออก เฉือนตาทิ้ง หั่นเป็นแว่น ๆ ชิ้นพอคำ
4. มะเขือเปาะ ล้างน้ำ หั่นขั้วทิ้ง ผ่าตามยาวลูกเป็น 2 ซีก แต่ละซีกหั่นหนา 3 มิลลิเมตร แช่น้ำที่บีบมะนาวไว้กันดำ
5. กิ่งโหระพาล้างน้ำ สะบัดให้สะเด็ดน้ำ เด็ดเป็นใบ ๆ
6. ใบมะกรูด ล้างน้ำ ฉีกเอาเส้นกลางใบทิ้งไป
7. พริกจินดาล้างน้ำ ปลิดขั้วทิ้ง หั่นแฉลบ
8. เทน้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลลงในกระทะ เปิดไฟกลางมาทางอ่อน รอน้ำมันอุ่น
9. ระหว่างที่รอน้ำมันอุ่นจะได้กลิ่นความหอมของน้ำมันรำข้าวสดโชยขึ้นมาแตะจมูกเลยค่ะ อันนี้เป็นข้อแตกต่างอย่างหนึ่งจากน้ำมันทั่ว ๆ ไป
10. เมื่อน้ำมันอุ่นแล้วเทน้ำพริกแกงเขียวหวานลงไปผัด ใช้ตะหลิวขยี้ให้น้ำพริกแกงกระจายตัว ไม่เป็นก้อน
11. ผัดจนน้ำพริกแกงเขียวหวานส่งกลิ่นหอม ใส่กุ้งสดและปลาหมึกสดลงไปผัดให้กุ้งพอเปลี่ยนสีเล็กน้อย เร่งไฟเล็กน้อย
12. ใส่มะเขือเปาะตามลงไป ตามด้วยหัวกะทิ ผัดจนมะเขือสุกในแบบที่ชอบและกะทิงวดลงเกือบแห้ง ถ้ากลัวเนื้อกุ้งและปลาหมึกจะแข็งไปให้ตักขึ้นใส่ถ้วยไว้ก่อน
13. ใส่ข้าวสวยลงไป ผัดให้เข้ากันดี ให้น้ำพริกแกงเขียวหวานฉาบเม็ดข้าวให้ทั่ว ข้าวสีเสมอกัน  ถ้ากะทิไม่แห้งพอจะทำให้ข้าวผัดแฉะไปนะคะ  ระวังนิดนึง
14. ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ชิมก่อนนะคะเพราะน้ำพริกแกงบางจ้าวใส่เกลือมาพอสมควรแล้ว ข้าวจะมีความเค็มอยู่บ้างค่ะ
15. เร่งไฟแรง ผัดให้เข้ากันและเม็ดข้าวดูแห้งขึ้น
16. ใส่ใบโหระพา ใบมะกรูด พริกจินดา กุ้งและปลาหมึกที่ตักขึ้นพักไว้ ผัดให้ทั่วให้ผักสลบปิดเตา
17. ตักใส่จานเสิร์ฟกับแตงกวา น้ำปลาพริกตามชอบค่ะ

วันนี้จัดระเบียบตู้เย็น  ค้นเจอน้ำพริกแกงต่าง ๆ มากมายที่ซื้อเก็บไว้  บางทีอำพรไม่เขียนชื่อต้องมานั่งดมนั่งแยกแยะ  เจอน้ำพริกแกงไตปลาอยู่หนึ่งถุง  แต่ไม่อยากกินแกงไตปลา  อยากกินเป็นผัดพริกแทน  จริง ๆ เคยทำแล้วรอบนึงแต่ตอนนั้นไม่ได้เก็บภาพไว้  วันนี้พอจะมีเวลาบ้างแต่แสงไม่ค่อยอำนวยเพราะฝนตก  ภาพจะไม่ใสกิ๊กเท่าไรนะคะ

ขับรถไปตลาดพระราม 5  หาซื้อของมาเพิ่มเติมนิดหน่อย  ผักต่าง ๆ  และสำหรับเป็นกับข้าววันต่อ ๆ ไปด้วย  ตอนนี้ของแพงทุกอย่าง  จะกินจะใช้จะสอยต้องประหยัดและคิดดี ๆ ก่อนซื้อ  เข้าหน้าฝนแล้ว  ระวังและรักษาสุขภาพนะคะ  เจ็บป่วยมาจะลำบาก  พักหลังเชื้อโรคมีการพัฒนามากไม่น้อยไปกว่ามนุษย์  เก่ง  แกร่ง  แตกหลายสายพันธุ์ซะด้วย

ไม่มีเวลาเขียนยาว ๆ นาน ๆ  เพราะจะอาบน้ำนอนแล้ว  เป็นสาวใหญ่ที่ค่อนข้างอนามัย  หันมาดูแลสุขภาพตัวเองจริงจังและออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อควบคุมผลเลือดที่มีแนวโน้มจะมีค่าต่าง ๆ อันไม่พึงประสงค์สูงขึ้น  และรอบเอวที่เป็นห่วงยางมานาน  ขอกำจัดออกและเป็นสาว 40 กว่า ๆ ที่ยังดูดีและเด็กเกินอายุ  อิอิ

เตรียมของ
สันในไก่ 3 ชิ้น
ถั่วฝักยาว 2 ฝัก
มะเขือเปาะ 2-3 ลูก
พริกจินดาสีแดง 3-4 เม็ด
น้ำพริกแกงไตปลา 1/2-3/4 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2-3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1-1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
น้ำสะอาด 1/4 ถ้วย
ถ้ามีใบมะกรูดจะใส่ด้วยก็เพิ่มความหอมค่ะ  แต่วันนี้ไม่มีค่ะ

ขั้นตอนการทำ

1. เตรียมสันในไก่ล้างแล้วหั่นชิ้นบาง ๆ
2. ถั่วฝักยาวตัดหัวตัดท้ายล้างแล้วหั่นท่อนสั้น  แม่หลิ่มหั่นขนาด 2 เซนติเมตรค่ะ
3. มะเขือเปาะ  ล้าง  ตัดขั้วทิ้ง  แล้วผ่าครึ่งลูกตามยาว  ซอยให้หนาประมาณ 3 มิลลิเมตร  ถ้าหนามากจะสุกยากค่ะ  หรือจะตามชอบก็ได้  วันนี้มะเขืออ่อนมาก  แม่หลิ่มแช่น้ำที่บีบน้ำมะนาวไว้เพื่อกันมะเขือดำนะคะ
4. พริกจินดาล้างแล้วปลิดขั้วทิ้ง  หั่นแฉลบ ๆ ค่ะ  เพิ่มสีสันให้อาหาร
5. วันนี้ผัดครัวในเนื่องจากฝนพรำ ๆ  เทน้ำมันพืชใส่กระทะ  วันนี้ขอใช้กระทะเทปล่อนเพราะเตานี้ใช้กระทะอลูมิเนียมไม่สะดวกค่ะ เปิดไฟกลาง ๆ รอน้ำมันอุ่น
6. ใส่น้ำพริกแกงไตปลาลงไป  อย่าเพิ่งถาโถมไปเยอะมากเพราะน้ำพริกแกงไตปลานั้นมันเผ็ดมาก  เดี๋ยวจะเกินรับไหว  ผัดให้น้ำพริกแกงหอม  ถ้ากลัวไหม้ลดไฟลงได้ค่ะ
7. ใส่เนื้อไก่ที่หั่นไว้ลงไป  ผัดให้เนื้อไก่สุก  ถ้าไฟอ่อนไปเร่งขึ้นได้นิดหน่อย  ลองชิมรสชาติว่าเผ็ดในแบบที่เราชอบหรือเปล่า  ถ้าเผ็ดไม่พอเพิ่มน้ำพริกแกงลงไปได้อย่าลืมขยี้ให้น้ำพริกแกงกระจายตัวดีด้วย
8. เติมน้ำสะอาดลงไป  เร่งไฟแรงให้เดือด  ระหว่างรอเดือดสงมะเขือเปาะขึ้นจากน้ำที่บีบน้ำมะนาวแล้วล้างน้ำผ่าน ๆ เขย่า ๆ ให้สะเด็ดน้ำ
9. ใส่ถั่วฝักยาวและมะเขือเปาะลงไป  ผัดให้เข้ากัน  ระให้ผักสุก  ถ้าตอนนี้น้ำแห้งไปเพิ่มได้นะคะ  ผัดแล้วจะได้มีน้ำขลุกขลิก ๆ  ไม่แห้งจนเกินไป  ดูและเติมตามสมควร
10. ปรุงรสชาติด้วยน้ำปลา  อย่าเพิ่งใส่เยอะเพราะน้ำพริกแกงบางจ้าวเค็มมากโขอยู่ค่ะ  ตัดรสด้วยน้ำตาลทรายนิดหน่อยแต่ไม่ใช่เติมซะหวาน
11. ผัดให้เข้ากันให้ได้ผักสุกในแบบที่ชอบ  ชิมรสชาติอีกครั้ง
12. ปิดเตา  ใส่พริกจินดาที่หั่นแฉลบ  คนพอทั่ว  ตักใส่จานเสิร์ฟค่ะ  ถ้ามีใบมะกรูดใส่ไปในขั้นตอนนี้ค่ะ

ปล. แม่หลิ่มใช้น้ำมันรำข้าวและน้ำตาลทรายไม่ฟอกสีนะคะ  ดีต่อสุขภาพค่ะ

ปกติแม่หลิ่มลดการกินเนื้อวัวลงเยอะแล้วค่ะ  จะอยากกินเนื้อวัวก็เช่นอยากกินสเต๊ก  เนื้อแดดเดียว  บ้าง  แต่ก็นาน ๆ ที  วันก่อนไปอัดเทปก็ทำเมนูนี้  พอดีเห็นว่ามีมะเขือเปราะเหลืออยู่เลยเอามาทำกินกับข้าวเหนียวที่เหลือจากกินอาหารอีสานเมื่อวานค่ะ  รสชาติจัดจ้าน  กินแล้วตาสว่างเลยค่ะ  ฮ่าฮ่า

ปกติแม่หลิ่มลดการกินเนื้อวัวลงเยอะแล้วค่ะ  จะอยากกินเนื้อวัวก็เช่นอยากกินสเต๊ก  เนื้อแดดเดียว  บ้าง  แต่ก็นาน ๆ ที  วันก่อนไปอัดเทปก็ทำเมนูนี้  พอดีเห็นว่ามีมะเขือเปราะเหลืออยู่เลยเอามาทำกินกับข้าวเหนียวที่เหลือจากกินอาหารอีสานเมื่อวานค่ะ  รสชาติจัดจ้าน  กินแล้วตาสว่างเลยค่ะ  ฮ่าฮ่า

ผู้ชายหลายคนเห็นพากันพูดว่า  แหม  น่ามีน้ำสีอำพันมาตั้งข้างกัน  บางคนก็บอกว่าน่ามีข้าวเหนียวสักกระติ๊บ  วันนี้แม่หลิ่มได้ลองกินคู่กับข้าวเหนียว  แซ่บหลายเด้อค่ะ

ถ้าจะให้อร่อยนุ่ม ๆ ควรใช้เนื้อวัวส่วนสันใน  แต่ถ้าซื้อสันในวัวยกริ้วนั้นหลายร้อยอยู่ค่ะ  เพราะเค้าชิ้นใหญ่ชิ้นโตกว่าสันในของเนื้อหมู  แม่หลิ่มเลยขอใช้สันนอกแทน  ไม่เหนียวค่ะ  ยังไงอยากกินลองหามาทำกันดู  หรือถ้าเปลี่ยนเป็นหมูก็ใช้ส่วนสันในแทนได้ค่ะ

ในทุก ๆ ภาพแม่หลิ่มเขียนคำว่า “มะเขือเปราะ” ผิดเป็น “มะเขือเปาะ” นะคะ  แต่ไม่มีเวลาแก้ไขในตอนนี้ค่ะ  ขออภัย

ส่วนผสม
เนื้อวัวส่วนสันในหรือสันนอกไม่ติดมัน 150-170 กรัม
หัวหอมใหญ่ 1/2 หัว
ตะไคร้ 2 ต้น
มะเขือเปราะอ่อน ๆ 3-4 ลูก
รากผักชี 3 ราก
กระเทียมกลีบเล็ก 10 กลีบ
พริกขี้หนูสวน  มากน้อยตามชอบ
ใบมะกรูดอ่อน ๆ ถึงกลาง ๆ 4 ใบ
ใบสะระแหน่ 30 ใบ
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. กระเทียม  ปอกเปลือกนอกออกบ้าง  ล้างแล้วพักให้สะเด็ดน้ำ
2. รากผักชี  ล้างน้ำแล้วหั่นท่อนสั้นขนาด 1/2 เซนติเมตร
3. พริกขี้หนู  ล้างน้ำแล้วปลิดขั้วทิ้ง
4. มะนาว  ล้างน้ำและคลึงผิว  หั่นเป็นเสี้ยวและแคะเม็ดออก
5. ตะไคร้  ล้างน้ำ  ลอกกาบนอกออก  ซอยบาง ๆ  ขึ้นมาจากโคนต้น 2 นิ้ว  ใช้แต่ส่วนขาว ๆ
6. หัวหอมใหญ่  ปลอกเปลือก  ล้างน้ำ  ผ่าครึ่งตามยาวแล้วซอยหนาบางตามชอบ
7. ใบมะกรูด  ล้างน้ำ  ม้วนแล้วซอยบาง ๆ
8. มะเขิอเปราะ  ล้างน้ำ  ตัดขั้วทิ้ง  ผ่าครึ่งตามยาวแล้วซอยบาง ๆ  แนะนำให้ซอยก่อนจะใส่ลงในยำเลยนะคะ  มะเขือจะได้ขาว ๆ น่ากินค่ะ  ถ้าซอยทิ้งไว้นานต้องแช่น้ำเกลือไว้กันมะเขือดำค่ะ
9. ใบสะระแหน่  ล้างน้ำ  สะบัดให้สะเด็ดน้ำ  เด็ดเป็นใบ ๆ
10. นำเนื้อวัวล้างน้ำ  พักให้สะเด็ดน้ำ  แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ
11. นำเนื้อวัวที่หั่นชิ้นใส่หม้อใบย่อม ๆ แล้วนำไปตั้งไฟรวนด้วยไฟอ่อน ๆ ถึงกลาง ๆ ให้สุกตรงกลางเป็นสีแดง ๆ นิด ๆ  ตอนรวนไม่ต้องเติมน้ำนะคะ  เดี๋ยวน้ำจากเนื้อจะออกมาเองค่ะ
12. นำรากผักชีใส่ครก  โขลกรากผักชีพอละเอียด  ใส่กระเทียมลงไปแล้วโขลกพอหยาบ  ใส่พริกขี้หนูลงไป  บุบพอให้แตก
13. ตักเครื่องที่โขลกไว้ใส่ชามผสม  ปรุงรสด้วยน้ำปลา  น้ำมะนาวและน้ำตาลทราย  คนให้น้ำตาลทรายละลายให้หมด  ชิมรสชาติ  ปรุงให้ได้ตามชอบ
14. ใส่เนื้อที่รวนไว้ลงไป  ใช้ทัพพีเคล้าให้เข้ากัน
15. เติมผักต่าง ๆ ยกเว้นใบสะระแหน่  ใช้ทัพพีเคล้าให้เข้ากัน
16. ชิมรสชาติซ้ำอีกครั้ง  ไม่พอปรุงเพิ่ม  ตักใส่จาน  โรยใบสะระแหน่ก่อนเสิร์ฟค่ะ