ปกติเราคุ้นเคยกันดีกับเมนูแกงเขียวหวานอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นแกงเขียวหวานไก่ แกงเขียวหวานเนื้อ แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย บางร้านก็มีการนำมาทำในลักษณะผัดแห้งก็มี ร้านอาหารตามสั่งหลายร้านหลัง ๆ มีเมนูข้าวผัดแกงเขียวหวานอยู่ด้วยเพื่อเพิ่มเมนูในร้านให้หลากหลายมากขึ้น วันนี้มีโอกาสทำข้าวผัดแกงเขียวหวานปลาหมึกและกุ้งเลยนำมาฝากกันค่ะ

ก่อนที่จะเริ่มเตรียมของและลงมือทำอาหารจานนี้ มีเรื่องราวดี ๆ เกี่ยวกับสุขภาพ เป็นตัวช่วยสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายและผลเลือดมีคลอเลสเตอรอลสูงมาฝากด้วย ลองติดตามนะคะ เผื่อเป็นประโยชน์กับการดำเนินชีวิตในทุกวันนี้ ลองมาปรับเปลี่ยนน้ำมันพืชที่ใช้ในการทำอาหารกันดูเพื่อผลเลือดและสุขภาพที่ดีขึ้น

คลอเลสเตอรอลที่พุ่งพรวด ๆ ในผลเลือดของคนเรานั้น ได้มาจากการเลือกรับประทานอาหาร อาหารบางชนิด เช่น อาหารทะเล เนื้อสัตว์ติดมัน ล้วนเป็นสิ่งที่เพิ่มคลอเลสเตอรอลให้กับเลือดทั้งนั้น แต่เรายังคงต้องการความรื่นรมณ์ในการกิน จะงดอาหารทะเลไปเสียทุกมื้อ กินแต่ผักแต่ปลาก็ไม่ไหวค่ะ จึงต้องหาสิ่งที่มาช่วยลดคลอเลสเตอรอลในเลือดมาใช้ ในวันนี้อยากจะขอแนะนำน้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลที่ผลิตโดยคนไทยภายใต้แบรนด์ “ฮักปัน” ชื่อนี้มีที่มาจาก รักกันก็แบ่งปันสิ่งดี ๆ ให้แก่กัน

น้ำมันพืชที่ใช้กันในครัวเรือนทุกวันนี้จะมีอยู่ 2 แบบในแง่การสกัด คือ ผ่านกรรมวิธีและบีบเย็น บีบเย็นก็คือการคั้นสดนั่นเองค่ะ แต่การบีบเย็นต้องใช้ขั้นตอนที่ควบคุมการผลิตอย่างมาก มีค่าใช้จ่ายสูงกว่าแบบผ่านกรรมวิธีอยู่มาก แต่น้ำมันที่ได้ออกมาจะเหลือคุณประโยชน์ทางอาหารสูงกว่าแบบผ่านกรรมวิธีเยอะค่ะ น้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลก็ทำมาจากวัตถุดิบคือข้าวนั่นเองค่ะ เทียบเคียงกันแล้วน้ำมันรำข้าวสดก็เปรียบเหมือนทองคำเหลวแห่งเอเชียที่มีคุณประโยชน์ไม่แพ้น้ำมันมะกอกของฝรั่งนั่นเองค่ะ

เราสามารถใช้น้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลแทนน้ำมันพืชอื่น ๆ ที่ใช้ประกอบอาหารได้ในอัตราส่วนเท่า ๆ กันเลยค่ะ ประโยชน์ของน้ำมันรำข้าวสดมีมากมายค่ะ ที่เห็นผลชัดเจนคือ ช่วยยับยั้งการดูดซึมคลอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย ประการสุดท้ายนี่สาว ๆ ชอบนักแลค่ะ

หากเป็นอาหารจานทอด ถ้ามีงบประมาณจะใช้น้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลทอดก็ไม่ผิดประการใด แต่ถ้ามีงบประมาณจำกัดจะเอาไปผสมกับน้ำมันพืชที่ใช้ก็เป็นวิธีที่ทำกันได้ค่ะ ในอัตราส่วนน้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอล 1 ส่วน น้ำมันพืชทั่วไป 3 ส่วน หรือแล้วแต่ คือ ให้ร่างกายรับของที่มีคุณประโยชน์มาก ๆ เข้าไปบ้าง เพื่อผลดีต่อสุขภาพ

หลายคนอาจสงสัยว่าจะไปหาซื้อได้ที่ไหน ราคาเท่าไร ลองเดินไปที่ Tops Supermarket ราคาขวดละ 525 บาทค่ะ

แนะนำกันไปบ้างแล้ว ทำอาหารกันต่อนะคะ

เตรียมของ
ข้าวสวยหุงสวย ๆ 2 ถ้วย
กุ้งสด 8 ตัว
ปลาหมึกกล้วยหั่นเป็นแว่น ๆ 8 ชิ้น
น้ำพริกแกงเขียวหวาน 1 1/2 – 2 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเปาะ 5 ลูก
ใบโหระพา 2 กิ่ง
ใบมะกรูด 4 ใบ
พริกจินดาสีแดง 4-5 เม็ด
น้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลฮักปัน 3 ช้อนโต๊ะ
หัวกะทิ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา ตามสมควร
น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ตามสมควร

ขั้นตอนการทำ

1. ข้าวสวยหุงสวย ๆ ขูดไว้ให้ร่วน ๆ
2. แกะเปลือกกุ้งสดไว้หาง ผ่าหลัง เอาเส้นดำออก
3. ปลาหมึกกล้วยลอกเยื่อออก เฉือนตาทิ้ง หั่นเป็นแว่น ๆ ชิ้นพอคำ
4. มะเขือเปาะ ล้างน้ำ หั่นขั้วทิ้ง ผ่าตามยาวลูกเป็น 2 ซีก แต่ละซีกหั่นหนา 3 มิลลิเมตร แช่น้ำที่บีบมะนาวไว้กันดำ
5. กิ่งโหระพาล้างน้ำ สะบัดให้สะเด็ดน้ำ เด็ดเป็นใบ ๆ
6. ใบมะกรูด ล้างน้ำ ฉีกเอาเส้นกลางใบทิ้งไป
7. พริกจินดาล้างน้ำ ปลิดขั้วทิ้ง หั่นแฉลบ
8. เทน้ำมันรำข้าวสดไฟโตสเตอรอลลงในกระทะ เปิดไฟกลางมาทางอ่อน รอน้ำมันอุ่น
9. ระหว่างที่รอน้ำมันอุ่นจะได้กลิ่นความหอมของน้ำมันรำข้าวสดโชยขึ้นมาแตะจมูกเลยค่ะ อันนี้เป็นข้อแตกต่างอย่างหนึ่งจากน้ำมันทั่ว ๆ ไป
10. เมื่อน้ำมันอุ่นแล้วเทน้ำพริกแกงเขียวหวานลงไปผัด ใช้ตะหลิวขยี้ให้น้ำพริกแกงกระจายตัว ไม่เป็นก้อน
11. ผัดจนน้ำพริกแกงเขียวหวานส่งกลิ่นหอม ใส่กุ้งสดและปลาหมึกสดลงไปผัดให้กุ้งพอเปลี่ยนสีเล็กน้อย เร่งไฟเล็กน้อย
12. ใส่มะเขือเปาะตามลงไป ตามด้วยหัวกะทิ ผัดจนมะเขือสุกในแบบที่ชอบและกะทิงวดลงเกือบแห้ง ถ้ากลัวเนื้อกุ้งและปลาหมึกจะแข็งไปให้ตักขึ้นใส่ถ้วยไว้ก่อน
13. ใส่ข้าวสวยลงไป ผัดให้เข้ากันดี ให้น้ำพริกแกงเขียวหวานฉาบเม็ดข้าวให้ทั่ว ข้าวสีเสมอกัน  ถ้ากะทิไม่แห้งพอจะทำให้ข้าวผัดแฉะไปนะคะ  ระวังนิดนึง
14. ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลทรายไม่ฟอกสี ชิมก่อนนะคะเพราะน้ำพริกแกงบางจ้าวใส่เกลือมาพอสมควรแล้ว ข้าวจะมีความเค็มอยู่บ้างค่ะ
15. เร่งไฟแรง ผัดให้เข้ากันและเม็ดข้าวดูแห้งขึ้น
16. ใส่ใบโหระพา ใบมะกรูด พริกจินดา กุ้งและปลาหมึกที่ตักขึ้นพักไว้ ผัดให้ทั่วให้ผักสลบปิดเตา
17. ตักใส่จานเสิร์ฟกับแตงกวา น้ำปลาพริกตามชอบค่ะ

อาหารจานยำเป็นที่ชื่นชอบของทั้งหนุ่ม ๆ และสาว ๆ และผู้คนหลากหลายวัย  ด้วยความที่รสชาติจัดจ้าน  ครบรสและกินเพลิน  วันนี้นำก้านคะน้าซึ่งเป็นผักมาเป็นส่วนผสมหลักในยำค่ะ  ซึ่งเราจะได้กินผักเพิ่มขึ้น  เพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกาย  มีประโยชน์ต่อร่างกายทำให้ขับถ่ายสะดวกและผิวพรรณดี

หากถามว่าแม่หลิ่มมีผงชูรสติดบ้านบ้างไหม  ก็ตอบแบบไม่อายค่ะว่ามี  ใช้ในการปรุงอาหารบ้างแต่ไม่ทุกครั้งที่ทำอาหาร  โดยมากแล้วจะเลือกใส่ในอาหารประเภทที่เป็นจานยำและอาหารประเภทอาหารอีสานค่ะ  ในเมื่อใช้แล้วก็ขอสืบค้นเกี่ยวกับที่มาของคำว่า “อูมามิ” หน่อยค่ะ

ในระยะหลังเราจะคุ้นหูและคุ้นตากับคำว่า “อูมามิ” ในหลาย ๆ สื่อ  ทำให้เกิดความสงสัยว่าคำว่า “อูมามิ” นั้นหมายถึงอะไร  ไม่รอช้าก็เลยหาข้อมูลอ่านดูเพื่อแก้ความสงสัย

อูมามิเป็นคำที่มาจากภาษาญี่ปุ่นซึ่งแปลว่ารสอร่อย  ในภาษาไทยภาคกลางคงเทียบได้กับคำว่า “กลมกล่อม”  หากเว๊ากันในภาษาอีสานความหมายไม่หนีคำว่า “นัว”  ภาษาอังกฤษจะใช้คำว่า “Savory” “Meaty” “broth-like” หรือ “mounthfullness”

รสอูมามิเป็นหนึ่งใน 5 รสชาติพื้นฐาน (basic taste) นอกเหนือไปจากรสเปรี้ยว หวาน เค็มและขม  รสชาติอูมามิได้ยอมรับกันอย่างสากลทั่วโลกแล้ว  ไม่ใช่จำเพาะในประเทศไทยเพียงแค่นั้นค่ะ

รสอูมามิได้จากกลูตาเมตอิสระซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ได้จากโปรตีน โดยกลูตาเมตอิสระมีอยู่ในวัตถุดิบธรรมชาติหลายชนิด  เช่น  เห็ดหอม  สาหร่าย  หน่อไม้ฝรั่ง  ข้าวโพด  เนื้อสัตว์  อาหารทะเล  นม  รวมทั้งเครื่องปรุงรสที่ผ่านการหมักหรือบ่ม  เช่น  กะปิ น้ำปลา  น้ำบูดู  ซีอิ๊ว ผงชูรส  ฯลฯ  ซึ่งการใส่วัตถุดิบหรือเครื่องปรุงรสข้างต้นจะทำให้อาหารอร่อยกลมกล่อมมากขึ้น

เท่าที่หาอ่านมา อายิโนะโมะโต๊ะ® เครื่องปรุงรสอูมามิ นั้นผลิตจากวัตถุดิบธรรมชาติ  ซึ่งก็คือแป้งมันสำปะหลัง โดยผ่านกระบวนการหมัก (กระบวนการคล้ายๆ กับการหมักน้ำส้มสายชูหรือไวน์) และผ่านการตกผลึก จนได้มาเป็นผงชูรส ที่มีความปลอดภัย ได้รับการรับรองจาก อ.ย.

เตรียมของ
คะน้าก้านอวบ ๆ 2-3 ต้น
หมูสับ 50 กรัม
กุ้งสดขนาดนิ้วชี้ 3 ตัว
มะเขือเทศสีดา 3-4 ลูก
หัวหอมแดง 3-4 หัว
พริกจินดาสีแดง 3-4 เม็ด
รากผักชี 1 ราก
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอดแล้ว 2 ช้อนโต๊ะ
มะนาว
น้ำปลา
น้ำตาลปีบ
อายิโนะโมะโต๊ะ® เครื่องปรุงรสอูมามิ

ขั้นตอนการทำ

1. เตรียมส่วนของเนื้อสัตว์ที่จะใช้  ถ้าไม่รับประทานหมูเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์อื่นได้ค่ะ  เช่น  ไก่  ปลาหมึก  ส่วนของกุ้งสดแกะเปลือกออก  ผ่าหลังและเอาเส้นดำทิ้ง
2. ผักคะน้าจะเปลี่ยนเป็นคะน้าฮ่องกงก็ได้  แต่วันที่ทำเมนูนี้นั้นคะน้าฮ่องกงที่ตลาดไม่มีขายเลยใช้คะน้าธรรมดาแทน  แม่ค้าบอกว่าช่วงนั้นคะน้าฮ่องกงต้นทุนแพงเอามาขายแล้วไม่มีคนซื้อ  ไม่คุ้ม  จัดการเกลาก้านคะน้าที่แก่ ๆ แข็ง ๆ ออก  แล้วหั่นในขนาดที่รับประทานสะดวก  แม่หลิ่มติดส่วนใบเล็กน้อยเพื่อเพิ่มสีสันให้อาหารค่ะ  ถ้าไม่เกลาก้านส่วนนอกที่แข็ง ๆ ออก  กินแล้วเสียอารมณ์มาก  จะเป็นเสี้ยน ๆ เคี้ยวแล้วต้องคายทิ้งทุกทีไป
3. เม็ดมะม่วงหิมพานต์หากมีแบบยังไม่ได้ทอดให้ทอดก่อนด้วยน้ำมันร้อนแต่ไฟอ่อน  ทอดจนเหลืองสวยแล้วตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน  สามารถเปลี่ยนเป็นถั่วลิสงทอดหรือคั่วก็ได้เช่นกัน  ไม่ใส่ก็ได้นะคะ
4. ลวกและรวนเนื้อสัตว์ไว้ก่อน  แม่หลิ่มเลือกลวกกุ้งก่อนค่ะ  ต้มน้ำแล้วรอน้ำเดือดจึงนำกุ้งที่เตรียมไว้ลงลวก  กุ้งเปลี่ยนสีสักพักจึงช้อนขึ้น  แล้วเทน้ำที่ใช้ลวกกุ้งออกเสีย
5. หม้อใบเดิมที่ใช้ลวกกุ้งเมื่อกี้นำหมูสับใส่ลงไป  เติมน้ำสะอาดสักช้อนโต๊ะ  เหยาะน้ำปลาเล็กน้อยเพื่อให้มีรสชาติ  จะได้ไม่จืดสนิทแบบ no car no nation  รวนจนหมูสับสุกหมดเป็นอันเสร็จค่ะ
6. เตรียมลวกผักคะน้าต่อค่ะ  แม่หลิ่มใช้หม้อใบใหม่  ใส่น้ำสะอาดพอที่จะลวกผักคะน้า  เปิดไฟแรงให้น้ำเดือด  ใส่เกลือลงไปเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ผักสีสวยหลังจากลวกแล้ว  อย่าลืมเตรียมกะละมังหรือชามผสมที่ใส่น้ำเย็นหรือน้ำผสมน้ำแข็งเพื่อหยุดการสุกของผักไว้ด้วยค่ะ  ลวกผักคะน้าด้วยน้ำเดือดไฟแรง  ใช้เวลาประมาณ 1 นาทีกว่า ๆ ถึง 2 นาทีจึงช้อนผักคะน้าขึ้นไปหยุดสุกในน้ำเย็นที่เตรียมไว้  ผักจะสีสันสวยงามน่ารับประทาน  จากนั้นให้เทน้ำเย็นที่แช่ผักออก  บีบนิดหน่อยเพื่อให้ผักคะน้าสะเด็ดน้ำ
7. จะเข้าสู่ขั้นตอนการยำแล้ว  อย่าลืมปอกหัวหอมแดงล้างแล้วจึงซอยหนาบางตามชอบ  มะเขือเทศสีดานั้นล้างน้ำ  ดึงขั้วออกแล้วจัดแจงผ่า 4 ส่วน  หรือตามความเหมาะสมดูตามขนาดของลูก
8. มะนาวและพริกจินดาอย่าลืมตระเตรียมไว้ให้พร้อม  ช่วงนี้มะนาวแพงนะคะ  ลูกใหญ่  ๆ นี่ 10 บาทแล้ว  ถ้าชอบแบบเผ็ดมาก ๆ  โขลกพริกรวมกับรากผักชีไปบ้างก็ได้ค่ะ
9. หั่นรากผักชีเป็นท่อนสั้นแล้วนำใส่ครก  โขลกให้ละเอียดแต่ไม่ถึงกับขนาดยิบย่อยเลยนะคะ  รากผักชีจะช่วยเพิ่มความหอมให้อาหาร
10. ตักรากผักชีที่โขลกไว้ใส่ชามผสมที่จะใช้ยำ  ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว  น้ำปลา  น้ำตาลปีบและอายิโนะโมะโต๊ะ® เครื่องปรุงรสอูมามิ  แม่หลิ่มใส่ตามนี้นะคะ  สัดส่วนเรียงจากหน้ามาหลังประมาณนี้นะคะ  3 : 2 ครึ่ง : 1 หน่วยเป็นช้อนโต๊ะ  ส่วนอายิโนะโมะโต๊ะ® เครื่องปรุงรสอูมามิ แม่หลิ่มใส่ 1/8 ช้อนชาค่ะ  แล้วจัดการคน ๆ บี้ ๆ ให้น้ำตาลปีบละลาย  ชิมรสชาติให้ได้ในแบบที่ชอบ  ขาดเหลืออะไรเพิ่มเติมลงไปเลยค่ะ
11. ใส่เนื้อสัตว์ที่ลวกและรวนไว้  น้ำที่เกิดจากการรวนไม่ใส่ลงไปด้วยนะคะ  ใส่พริกจินดา  คนให้เข้ากันแบบเบามือ
12. ใส่หัวหอมซอย  มะเขือเทศสีดา  คะน้าที่ลวกแล้ว  เคล้าให้เข้ากันแบบเบามือ
13. ชิมรสชาติอีกครั้ง  สามารถเพิ่มเติมได้ในตอนนี้  แล้วตักใส่จาน  โรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่ทอดแล้วก่อนยกไปเสิร์ฟค่ะ  อร่อยและสุขภาพดีนะคะ

สูตรและวิธีทำ coming soon

ที่มาที่ไปไม่มีอะไรมากมาย  เมื่ออาทิตย์ก่อนแวะไปกิน “นิตยาไก่ย่าง” สาขาสะพานพระนั่งเกล้ามาค่ะ  จริง ๆ ก็ไม่เคยไปกินสาขาอื่นหรอก  สาขานี้ใกล้บ้านที่สุดนั่นเอง  2 คน  สั่งไปกี่อย่างละนี่  ปลาช่อนเผาเกลือ  ส้มตำหน่อไม้ปู  ไก่ย่าง  แกงคั่วอ่อมหัวปลี  ข้าวสวย

บางอย่างขัดใจจริง ๆ  อาหารยังไม่มา  ยกข้าวมาเสิร์ฟก่อนตั้งนาน  จนหน้าข้าวแห้งแล้ว  แว่นบ่นเลยอะไรควรจะมาก่อนก็ไม่มา  ปลาเผาแสนเย็นชืด  คือไม่มีความร้อนเลย  กินจนจะอิ่มแล้ว  คุยกัน 2 คนว่า  สงสัยแกงคั่วอ่อมหัวปลีคงจะลืมทำ

เอิ่ม  ในที่สุดก็ยกมา  แซวพนักงานไปว่านึกว่าลืมแล้วนะนี่  กินจนเกือบอิ่มแล้วค่ะ  พนักงานทำหน้าไม่รู้ไม่ชี้  ตักกินไป 2 คำ  แล้วให้เค้าใส่ถุงกลับบ้าน  แกงจะใส่หัวปลี  ชะอมและไก่ติดกระดูกค่ะ

มาวันก่อนนึกอยากทำกินบ้างแต่เปลี่ยนเป็นยอดมะพร้าวและกุ้งแทน  ได้มาแบบที่เห็น ๆ  ถูกปากมากกว่า  เพราะแว่นเขากินไม่เผ็ด  ของที่ร้านเผ็ดเกินไปสำหรับแว่นนั่นเอง

เตรียมของ (สำหรับ 2 ชาม)
ยอดมะพร้าวหั่นหรือสับ 1+1/2 ถ้วย
ชะอมเด็ด 1/3 ถ้วย
กุ้งสด 6 ตัว
กะทิกล่องขนาด 250 ซีซี 1+1/2 กล่อง
น้ำพริกแกงเผ็ด 1-1 1/2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูด 4 ใบ
พริกขี้หนูเม็ดใหญสีแดง 5 เม็ด
น้ำสะอาด 1 ถ้วย
น้ำปลา
น้ำตาลปีบ

ขั้นตอนการทำ

1. หั่นหรือสับยอดมะพร้าว  แช่น้ำไว้สักครู่แล้วสงให้สะเด็ดน้ำ
2. ชะอมนำแช่น้ำทั้งก้านแล้วหยิบแต่ละก้านสะบัดให้สะเด็ดน้ำ  รูดเอาแต่ใบแล้วเด็ดเป็นท่อนสั้น
3. กุ้งสดล้างน้ำ  แกะเปลือกออก  ผ่าหลังแล้วดึงเส้นดำออก  การทำดูตามความเหมาะสมของตัวกุ้งค่ะ
4. ใบมะกรูดล้างน้ำ  ฉีกเอาเส้นกลางใบออกไป
5. พริกขี้หนูเม็ดใหญ่สีแดง  ล้างน้ำ  ปลิดขั้วออก  หั่นเฉียง ๆ  เปลี่ยนไปใช้พริกชี้ฟ้าสีแดงแทนได้ค่ะ
6. เขย่ากล่องกะทิ  เทกะทิ 1/2 กล่องใส่หม้อใบกลาง  ตักน้ำพริกแกงเผ็ดใส่  ใช้ทัพพีขยี้ให้น้ำพริกแกงกระจายตัวไม่เป็นก้อน
7. เทกะทิเพิ่มอีก 1/2 กล่อง  น้ำสะอาด 1 ถ้วย  คนให้เข้ากัน
8. นำหม้อขึ้นตั้งไฟกลางให้น้ำแกงเดือดและส่งกลิ่นหอม  ระวังนิดหนึ่งว่าน้ำแกงเดือดแรงแล้วอาจล้นหม้อได้
9. ปรุงรสด้วยน้ำปลาพอเป็นสังเขปก่อนเล็กน้อย  ชิมก่อนก็ได้ค่ะเพราะน้ำพริกแกงบางจ้าวรสชาติเค็มจากเกลืออยู่แล้ว
10. ใส่ยอดมะพร้าวที่เตรียมไว้  เขย่ากล่องกะทิอีกกล่องแล้วตัดมุมกล่อง  เทกะทิใส่ลงไป 1/2 กล่องค่ะ
11. คนพอทั่ว  เร่งไฟขึ้นเล็กน้อย  ลองชิมรสชาติ  หากเค็มไม่พอเติมน้ำปลา  ตัดรสด้วยน้ำตาลปีบให้รสชาติกลมกล่อมตามชอบ
12. น้ำแกงเดือดอีกครั้ง  ใส่ชะอมเด็ดลงไป  คนด้วยทัพพีพอทั่วกัน
13. ใส่กุ้งสดสักพัก  ใส่ใบมะกรูดและพริกขี้หนูสีแดงที่หั่นไว้จึงปิดเตา  คนพอทั่วกัน
14. ตักใส่ชาม  เสิร์ฟพร้อมข้าวสวย  อร่อย ๆ นะคะ

เมนูลูกรัก  สำหรับเด็ก ๆ ที่เห็นผักแล้วร้องยี้ ๆๆๆ  ในโครเก็ตนี้มีมันฝรั่ง  แครอท  หัวหอมใหญ่  มีกุ้งสดเป็นส่วนประกอบเพิ่มเติมค่ะ

สะตอผัดกะปิเป็นอาหารพื้นเมืองภาคใต้  บางตำรับก็ใส่น้ำมะนาวนิดหน่อย  บางตำรับก็ไม่ใส่  มีหลายสูตรให้ลองทำ  สำหรับคนชอบสะตอก็จะว่ากลิ่นไม่เหม็น  แต่คนไม่ชอบก็จะไม่แตะ  อาจจะไม่ถูกจริตกับกลิ่นของเค้า  แม่หลิ่มเองกินได้น้อยมาก  เพราะไม่ชอบกลิ่นของเค้าค่ะ  หากอยากกินพวกผัดกะปิจะใช้ผักอื่นแทน  เช่น  ถั่วพู  ถั่วฝักยาว  ผักบุ้ง  ก็เข้ากันได้ดีถึงแม้จะไม่มันเท่าสะตอ  เผื่อเป็นทางเลือกใหม่สำหรับคนที่ไม่ชอบสะตอค่ะ

เรื่องมีอยู่ว่า เมื่อวานกินสะตอผัดกะปิไปแล้ว ใช้กะปิเก่าที่แฟนขับให้มา สีจึงออกคล้ำ ไม่ใช่สีแบบวันนี้  เมื่อเช้าถามแว่นว่า กินอีกหรือเปล่า  เขาบอกฉี่เป็นกลิ่นสะตอแล้ว  เปลี่ยนเป็นถั่วพูซิ

เปิดกะปิกระปุกใหม่ที่แฟนขับให้มาอีกนั่นล่ะคะ วันนี้กะปิสีอ่อน ใช้ถั่วพูแทนสะตอ ถั่วพูเหลือมาจากอัดเทปวันก่อนค่ะ เลยเอามาผัด ใส่พริกอ่อนที่มีเหลืออยู่ในตู้เย็นเข้าไปเพิ่ม แว่นบอกขอแบบน้ำขลุกขลิก ไม่แห้งนะ

ส่วนผสม
ถั่วพู 8-10 ฝัก
กะปิอย่างดี 3/4 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมกลีบกลางหรือกลีบเล็ก 7-10 กลีบ
หัวหอมแดง 2 หัว
พริกขี้หนูสวน 15 เม็ด
พริกชี้ฟ้าหรือพริกอ่อน 1 เม็ด
ใบมะกรูด 5 ใบ
กุ้งสดตัวใหญ่ 10 ตัว
น้ำปลาดี 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปีบ 1/2 ช้อนโต๊ะ
มะนาว 1 เสี้ยว (หรือไม่ใส่)
น้ำมันพืชสำหรับผัด 2-3 ช้อนโต๊ะ
น้ำสะอาด 4-5 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตัดหัวตัดท้ายถั่วพู  ล้างน้ำ  หั่นเฉียง ๆ พอดีคำ
2. พริกหยวกหรือพริกชี้ฟ้าสีแดงล้างน้ำ  ปลิดขั้วทิ้ง  หั่นแฉลบ ๆ
3. ใบมะกรูด  ล้างน้ำ  ฉีกเอาเส้นกลางใบออก
4. กุ้งสด  ล้างน้ำ  ปอกเปลือก  ไว้หางหรือผ่าหลังตามชอบ
5. มะนาวฝานเป็นเสี้ยวไว้
6. ปอกเปลือกกระเทียมรอบนอกออกบ้าง  ล้างน้ำ  พักให้สะเด็ดน้ำ
7. ปอกเปลือกหัวหอมแดงให้เกลี้ยง  ล้างน้ำ  พักให้สะเด็ดน้ำ  หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้โขลกง่าย
8. ล้างน้ำพริกขี้หนูสวน  ปลิดขั้วทิ้ง  พักให้สะเด็ดน้ำ
9. นำกระเทียมและหัวหอมใส่ครก  โขลกพอหยาบ ๆ  เติมกะปิลงไป  โขลกต่อให้เข้ากัน
10. ใส่พริกขี้หนูลงไป  ใช้สากบุบพอเม็ดแตก  แต่ถ้าชอบเผ็ดมากโขลกให้ละเอียดหน่อยได้ค่ะ
11. ตักส่วนผสมกะปิที่โขลกใส่ถ้วยไว้  เทน้ำใส่ครกประมาณ 4-5 ช้อนโต๊ะ  ใช้สากบดเคล้าให้ส่วนผสมกะปิที่ติดครกออกให้หมด
12. เทน้ำที่ล้างก้นครกใส่ถ้วยเก็บไว้ใช้ตอนผัด
13. ตั้งกระทะ  ใส่น้ำมันพืชประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ  รอน้ำมันพืชอุ่น  ใช้ไฟกลางมาทางอ่อน
14. น้ำมันพืชอุ่นแล้วใส่ส่วนผสมกะปิที่โขลกไว้ลงไป  ผัดให้เข้ากัน  ใช้ตะหลิวขยี้ไม่ให้กะปิเป็นก้อน  ผัดแค่พอหอม  อย่าใช้ไฟแรงและระยะเวลานานเกินไปจะไหม้ทำให้มีกลิ่นขมได้ค่ะ
15. ใส่ถั่วพูลงไป  ผัดให้เข้ากันสักพัก  จริง ๆ ควรลวกถั่วพูก่อนแล้วตอนผัดใส่ถั่วพูหลังจากใส่กุ้ง  แต่แม่หลิ่มขี้เกียจลวกนะคะ
16. ผัดถั่วพูสักพักใส่กุ้งสดลงไป  เร่งไฟขึ้นเล็กน้อย  ผัดให้ทั่วกัน
17. เติมน้ำที่ล้างก้นครกลงไป  ผัดให้ทั่ว  เร่งไฟแรง
18. ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลปีบ  ผัดให้น้ำตาลปีบละลาย  ชิมดูแล้วปรุงเพิ่มตามชอบหากไม่พอใจ
19. ใส่ใบมะกรูด  พริกอ่อน  ผัดพอทั่วจึงปิดเตา
20. ขั้นตอนสุดท้ายของการผัดก่อนตักใส่จานหากชอบรสเปรี้ยวติดปลายลิ้นให้บีบมะนาวเพิ่มตามชอบค่ะ

หนังสือหลายเล่มยกตัวอย่างเมนูนี้เป็นอาหารชูสุขภาพ  ต้านหวัด  ต้านโรค  เพราะไร้ไขมัน  หลาย ๆ คนก็ชื่นชอบแกงนี้อยู่ในใจเป็นอันดับต้น ๆ  ด้วยเพราะความหวานของผักหลายชนิด  และความหวานของกุ้งแห้งป่น  และถ้าได้สีสันที่ตัดกันเมื่อปรุงอาหารออกมาแล้วทำให้ชวนกินมากยิ่งขึ้น  ผักที่นิยมใช้ใส่แกงเลียงที่เห็น ๆ ก็จะมี  ฟักทอง  บวบ  ข้าวโพดอ่อน  เห็ดฟาง  ตำลึง  น้ำเต้า  อื่น ๆ  แล้วแต่จะชอบและหาได้  ใบไม้ที่ขาดไม่ได้สำหรับแกงเลียงคือ “ใบแมงลัก”  ถ้าขาดใบแมงลักถึงแม้จะมีผักอย่างอื่นมากมาย  ก็เป็นแกงเลียงที่ไม่ครบสูตร  ใบแมงลักเค้ามีความหอมเฉพาะตัวของเค้าค่ะ

สูตรดั้งเดิมนั้นแกงเลียงจะไม่ใส่พริกขี้หนู  ใส่แต่เพียงพริกไทยป่นเท่านั้น  ความเผ็ดร้อนมาจากพริกไทยป่นเป็นหลัก  แม่หลิ่มแกงแบบที่บ้านทำนะคะ  มีการเพิ่มพริกขี้หนูไปเล็กน้อย  แต่ความเผ็ดส่วนใหญ่ยังคงมาจากพริกไทยป่นค่ะ

ในภาพผักในถาดที่เตรียมไว้ค่อนข้างเยอะและมีบางส่วนไม่ได้เอามาเข้าฉากด้วย  จะขอเขียนเป็นสูตรสำหรับประมาณ 2 ชามนะคะ

ส่วนผสม  สำหรับ 2 ชาม
เครื่องแกง
หัวหอมแดง 5-6 หัว
กระชาย 2 ก้าน
กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น 1/2 ช้อนโต๊ะ (ถ้าชอบเผ็ดมาก ๆ เพิ่มได้ แต่แค่นี้ก็เผ็ดพอควรแล้วค่ะ แล้วแต่พริกไทยป่นเก่าหรือใหม่ด้วยค่ะ)
พริกขี้หนูสวน 5-6 เม็ด
กุ้งแห้งป่น 1/2 ถ้วย

น้ำสำหรับใส่เครื่องแกง 3-31/2 ถ้วยตวง (ถ้าชอบน้ำแกงแบบข้น ๆ ใส่น้ำ 3 ถ้วย ถ้าชอบน้ำแกงใส ๆ หน่อย ใส่น้ำ 3 1/2 ถ้วย แต่ก็ไม่ได้ใสแบบตามร้านบางร้านนะคะ อร่อย รับรอง)

ผักต่าง ๆ  สำหรับ 2 ชาม
ฟักทองหั่นพอคำ 20 ชิ้น
บวบลูกขนาดกลาง 1 ลูก
ถั่วฝักยาว 4 เส้น
ข้าวโพดอ่อน 3 ฝักใหญ่
เห็ดฟาง 6 ดอก
แตงโมอ่อน 1 1/2-2 ลูก
ใบแมงลัก 1 1/2 ถ้วย

กุ้งสด มากน้อยตามชอบ

วิธีทำ

1. กุ้งสด  ล้างน้ำ  ปอกเปลือก  ผ่าหลังเอาเส้นดำออก  แช่ตู้เย็นไว้ก่อน
2. เตรียมผักที่จะใช้แกงทุกชนิดให้พร้อม  เช่น
   -  ฟักทอง  ปอกเปลือกนอกเอาสีเขียวออกไปบ้าง  แต่ไม่ต้องเกลี้ยง  ล้างน้ำแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำแต่ควรให้ชิ้นเท่า ๆ กัน  เวลาสุกจะได้สุกพร้อม ๆ กันค่ะ  ไม่ใช่ชิ้นใหญ่บ้างเล็กบ้างแบบแตกต่างกันมากเกินไป  เวลาแกงจะทำให้บางชิ้นเละแล้วแต่บางชิ้นยังไม่สุก
   -  แตงโมอ่อน  ปอกเปลือกออก  ผ่า 4 ส่วนตามความยาวลูก  แต่ละส่วนหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ  ล้างแล้วสงให้สะเด็ดน้ำ
   -  ข้าวโพดอ่อน  ปอกเปลือกตรงโคนออกให้เกลี้ยง  ดึงฝอยข้าวโพดออกให้หมด  ล้างน้ำ  หั่นเป็นท่อนสั้น
   -  บวบ  ใช้มีดปอกผลไม้ปอกเปลือกเอาส่วนเขียวออกบ้างแต่ติดไว้นิดหน่อย  สวยงามและคงวิตามิน  ล้างน้ำ  หั่นเป็นชิ้นพอคำ
   -  ถั่วฝักยาว  ล้างน้ำ  ตัดหัวตัดท้ายทิ้ง  หั่นท่อนสั้นขนาด 1 นิ้ว
   -  เห็ดฟาง  ใช้มีดเกลาโคนและเศษดินออก  ล้างน้ำ  ผ่า 4 ส่วนตามยาว  ดูตามความเหมาะสมของดอกเห็ด
   -  ใบแมงลัก  ล้างน้ำทั้งกิ่ง  เขย่าให้สะเด็ดน้ำ  เด็ดเป็นใบ ๆ
   เวลาเตรียมผักเลือกผักที่จะใส่พร้อมกันไว้ติด ๆ กัน  ผักเนื้อแน่น  ผักเนื้อแข็งสุกยาก  เช่น  ฟักทอง  แตงโมอ่อน  ผักเนื้อเบารองลงมาและสุกรองลงมา  เช่น  ข้าวโพดอ่อน  บวบ  ผักสุกง่ายเช่น  เห็ดฟาง  ถั่วฝักยาว  ผักใบใส่ทีหลังสุดคือใบแมงลัก
3. ปอกเปลือกหัวหอมแดง  ล้างน้ำ  หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
4. พริกขี้หนู  ล้างน้ำ  ปลิดขั้วทิ้ง
5. กระชาย  ขูดผิวออก  ล้างให้หมดดินโคลน  หั่นท่อนสั้น 1/2 เซนติเมตร
6. นำกุ้งแห้งใส่ครกแล้วโขลกให้ขึ้นฟู  ตักขึ้นพักไว้  ครกควรแห้ง  กุ้งแห้งจะได้ไม่ติดครก  หรือจะใช้เครื่องปั่นแบบแห้งตามสะดวกเลยค่ะ
7. ถ้าใช้พริกไทยเม็ดหลังจากตักกุ้งแห้งขึ้นแล้วให้โขลกพริกไทยก่อน  จึงใส่กระชาย  หัวหอมแดง  พริกขี้หนู  กะปิ  โขลกให้เข้ากัน  แล้วจึงเอากุ้งแห้งที่โขลกไว้มาผสม  โขลกให้เข้ากัน
8. ถ้าใช้เครื่องปั่นน้ำแบบแม่หลิ่มสะดวกมาก  ใส่เครื่องแกงทุกอย่างลงไป  เทน้ำสะอาดลงไป 1 ถ้วย  แล้วปั่นให้ละเอียดปนหยาบนิดหน่อยเป็นอันเสร็จ
9. ถ้าใช้ครกโขลก  ตักเครื่องแกงใส่หม้อ  เทน้ำลงไปล้างครก  แล้วเทน้ำล้างครกใส่หม้อ  ใช้น้ำสะอาดทั้งหมด 3-3 1/2 ถ้วยนะคะ
10. ถ้าใช้เครื่องปั่น  เทเครื่องแกงที่ปั่นใส่หม้อ  ใช้น้ำ 2-2 1/2 ถ้วยล้างเครื่องปั่นแล้วเทใส่หม้อ  เมื่อกี้เราใช้น้ำ 1 ถ้วยตอนปั่นเครื่องแกงแล้วนะคะ  รวมทั้งหมดก็ประมาณ 3-3 1/2 ถ้วยเช่นกัน
11. นำหม้อขึ้นตั้งไฟแรงให้เดือด  ชำเลืองตาไปดูระวังจะล้นหม้อ  เสียดายกุ้งแห้งป่นนะจ๊ะ
12. น้ำแกงเดือดแล้วลองชิมดูเค็มมากน้อยแค่ไหน  ใส่น้ำปลาหรือเกลือเพิ่มได้หากเค็มไม่พอ  เดี๋ยวผักบางอย่างจะออกน้ำอีกเวลาใส่ลงไปในน้ำแกง  น้ำแกงจะจืดลง  แต่ก็อย่ารีบหนักมือเติมรสชาติความเค็มลงไปมากเพราะเค็มแล้วแก้ยากค่ะ  หากเผ็ดร้อนพริกไทยป่นไม่ถึงใจใส่เพิ่มตอนนี้เลยค่ะ
13. รอน้ำแกงเดือดอีกครั้ง  ใช้ไฟแรง  ใส่ฟักทอง  แตงโมอ่อน  จับเวลา 1 นาทีครึ่ง
14. ใส่บวบ  ข้าวโพดอ่อน  จับเวลา 1 นาที
15. ใส่ถั่วฝักยาว  เห็ดฟาง  จับเวลา 1 นาที
16. พอน้ำแกงเดือดแรงอีกครั้ง  ชิมดู  ขาดเค็มเพิ่มเกลือหรือน้ำปลาลงไป
17. ใส่ใบแมงลัก  ใช้ทัพพีกดให้ใบแมงลักจมน้ำแกงให้หมด  ปิดเตา  ใส่กุ้งสด  พักไว้ 1 นาที  คนพอทั่วก่อนตักใส่ชาม
18. ตักใส่ชามเสิร์ฟร้อน ๆ  เผ็ดจากพริกไทย  หวานจากผักต่าง ๆ ค่ะ